35 Makanan Sehat Ibu Hamil

 

Foto ilustrasi (Freepik)
Beberapa makanan di bawah ini dapat mencukupi kebutuhan gizi ibu hamil dan janin selama masa kehamilan. Simak dan perhatikan kandungan gizi di dalamnya serta bagaimana penyajiannya secara tepat.

1. Kacang Merah, antara lain mengandung antioksidan, zat besi dan protein. Volume darah ibu hamil meningkat sehingga tubuh membutuhkan tambahan zat besi untuk memproduksi lebih banyak lagi hemoglobin. Selain itu, zat besi juga penting untuk perkembangan kognitif bayi.
Porsi/sajian : 20 gram atau 2 sdm kacang merah

2. Daging sapi masak, sumber utama zat besi dan protein yang sangat dibutuhkan saat hamil. Protein antara lain dibutuhkan untuk pembentukan otot, struktur tulang, enzim-enzim, sistem imun, sementara zat besi antara lain dibutuhkan untuk pembentukan hemoglobin darah serta menurunkan risiko kelahiran prematur.
Porsi/sajian : 35 gram atau 1 potong sedang daging masak (tanpa lemak).

 
Foto: Freepik


3. Cereal, kaya akan serat, karbohidrat dan asam folat yang menurunkan risiko melahirkan bayi cacat. Serat juga membantu untuk mengatasi masalah konstipasi dan ambeien yang sering dialami saat hamil. Asam folat sangat dibutuhkan untuk perkembangan janin khususnya pada minggu-minggu awal kehamilan.
Porsi/sajian : 28 gram atau 1 cangkir cereal

4. Daging ayam, merupakan sumber proteinyang penting  untuk pembentukan otot. Selain itu daging ayam juga mengandung berbagai vitamin dan mineral antara lain vitamin B yang penting dalam proses metabolisme dalam tubuh. Dada ayam merupakan sumber potein rendah lemak dan rendah kolesterol. Semua nutrisi ini membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan janin.
Porsi/sajian : 40 gram atau 1 potongdaging ayam tanpa kulit (untuk menghindari lemak)

5. Ikan kembung mengandung protein, lemak omega 3, vitamin B2, B6, B12, vitamin D, fosfor, selenium, dan iodin. Semua itu terkandung dalam ikan kembung. Dibanding ikan salmon, ikan kembung jauh lebih baik.

 Porsi/sajian :  1 ekor ikan ukuran sedang.

6. Telur. Merupakan sumber protein dan lemak yang juga kaya akan  vitamin dan mineral. Setiap sel-sel tubuh bayi memerlukan protein untuk pertumbuhan dan perkembangannya. Telur juga kaya kolin yang dibutuhkan dalam perkembangan sel-sel otak.Telur juga mengandung asam lemak omega 3 yang penting untuk perkembangan otak dan penglihatan.
Porsi/sajian : 1 telur ukuran besar (50 gram).

 
Foto: Freepik

7. Kacang tanah. Jika Anda tidak memiliki alergi pada kacang tanah dan produk turunannya, kacang adalah sumber protein dan folat yang baik. Asam folat penting terutama pada awal kehamilan untuk mencegah kecacatan otak atau tulang belakang pada janin.
Porsi/sajian : 15 gram atau 2 sdmkacang tanah kupas.

 
8. Jeruk, tidak hanya tinggi kandungan vitamin C dan asam folatnya. Jeruk juga merupakan sumber potassium atau kalium. Pada penelitian, kalium dapat membantu dalam menurunkan tekanan darah, pada penderita tekanan darah tinggi. Vitamin C juga membantu dalam pembentukan sistem imun tubuh sehingga tidak mudah sakit.
Porsi/sajian : 2 buah jeruk ukuran sedang

9.Bayam, kaya akan asam folat yang sangat penting untuk perkembangan janin. Bayam juga sumber zat besi yang baik bagi tubuh selain daging. Nutrisi yang terdapat pada bayam juga baik untuk membantu ibu pada waktu menyusui nanti dan membantu meningkatkan kualitas ASI.
Porsi/sajian : 100 gram atau 1 gelas bayam rebus.

10. Keju , kaya akan kalsium yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang dan gigi bayi. Keju juga merupakan sumber protein  yang penting dalam pembentukkan sel-sel otot, dan membantu tumbuh kembang janin keseluruhan. Pilihlah keju yang rendah lemak untuk menjaga Anda agar tidak mengonsumsi lemak dan kalori berlebihan.
Porsi/sajian : 28 gram atau 1 potong besar keju mozzarella.

11. Yoghurt juga kaya akan kalsium dan protein. Jika kebutuhan kalsium tidak terpenuhi, tubuh akan menyerap kalsium dari tulang dan gigi Anda untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan dan perkembangan janin, akibatnya tulang dan gigi berisiko rapuh. Mengonsumsi yoghurt juga dapat membantu dalam melancarkan sistem pencernaan.
Porsi/sajian : 345 mg atau 1 gelas yoghurt low fat.

 
Foto: Freepik


12. Susu sapi juga termasuk sumber kalsium, protein serta vitamin D yang baik untuk pembentukan tulang dan gigi janin. Kekurangan protein ketika hamil dapat meningkatkan resiko ibu melahirkan bayi dengan berat badan rendah.
Porsi/sajian : 237 ml atau 1 gelas skim milk.

13. Asparagus, rendah kalori dan mengandung banyak vitamin, mineral dan  serat. Asparagus juga mengandung asam folat.
Porsi/sajian : 100 gram atau 4 batang asparagus rebus.

14. Pisang, memiliki kandungan potasium yang tinggi dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Potasium juga membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit di dalam sel-sel tubuh Anda. Jika Anda keram, bisa jadi Anda kekurangan potasium. Pisang juga mengandung vitamin B6 yang diperlukan dalam metabolisme protein, lemak dan karbohidrat.Vitamin B6 juga dapat membantu meredakan mual dan muntah.
Porsi/sajian : 1 pisang ukuran sedang.

 
15. Beras merah, kaya mineral,  dan vitamin antara lain vitamin B, magnesium, manganese, phosphorus, selenium, dan serat. Niacin adalah coenzyme yang dibutuhkan untuk memproduksi energi. Kandungan vitamin B6-nya memainkan peran penting untuk menghadapi morning sickness. Serat penting untuk menjaga kadar gula darah.
Porsi/sajian : 100 gram atau ¾ gelasberas merah masak.

16. Alpukat, mengandung banyak asam folat, potasium, vitamin C,vitamin B6, serat dan antioksidan. Alpukat adalah makanan lezat yang dapat disantap sebagai camilan yang juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Asam lemak tidak jenuh dibutuhkan antara lain untuk pembentukan otak, mata, sel syaraf dan jaringan lemak janin.
Porsi/sajian : ½ buah avocado ukuran besar.

 
Foto: Freepik


17. Brokoli antara lain mengandung asam folat dapat menurunkan risiko melahirkan bayi dengan cacat pada bagian tulang belakang. Jenis sayuran ini juga kaya akanberbagai vitamin dan mineral. Brokoli juga mengandung kalsium yang penting untuk perkembangan tulang, gigi dan otot.
Porsi/sajian : 100 gram atau 1 gelas brokoli masak.

18. Jeruk bali mengandung berbagai vitamin, mineral dan juga serat. Serat yangterkadung di jeruk bali dapat membantu melancarkan pencernaan. Jeruk bali juga dapat membantu dalam menurunkan kolesterol karena kaya kandungan pectin dan serat.
Porsi/sajian : ½ jeruk bali ukuran sedang.

19. Susu kedelai, mengandung kalsium untuk  menguatkan tulang dan gigi. Selain itu, susu kedelai juga mengandung berbagai vitamin dan. Adanya  isoflavon di susu kedelai dapat  membantu mengontrol kadar glukosa dalam darah. Susu kedelai merupakan sumber  protein dan sedikit  lemak.
Porsi/sajian : 250 ml atau 1 gelas susu kedelai.

20. Tomat, merupakan sumber  vitamin C, vitamin C dibutuhkan dalam pembentukkan  tulang, gigi dan gusi sehat. Vitamin C juga membantu penyerapan zat besi yang diperlukan tubuh. Tomat juga mengandung antioksidan lycopene yang merupakan antioksidan. Antioksidan mempunyai peran dalam melindungi tubuh dari kerusakan sel.
Porsi / sajian : 100 gram atau 2 tomat ukuran kecil.

21. Pasta, merupakan  sumber karbohidrat kompleks, karbohidrat komplek baik untukmenjaga kadar gula darah pada ibu-ibu dengan  diabetes gestational.
Porsi/sajian :50 gram atau 1 gelas pasta masak.

 

22. Apel, kaya akan serat dan vitamin C. Kandungan pectinnya berfungsi mencegah diare dan konstipasi, dan juga dapat membantu untuk menurunkan kolesterol.
Porsi/sajian : 1 buah apel ukuran sedang.

 
Foto: Freepik


23. Wortel, kaya akan vitamin A dan serat. vitamin A dibutuhkan  untuk pertumbuhan tulang dan gigi, juga pembentukan mata pada bayi. Wortel juga banyak mengandung vitamin B6, vitamin C dan serat.
Porsi/sajian : 100 gram atau 2 wortel ukuran sedang.

24. Pear mengandung 12 microgram asam folat per buah. Asam folat dibutuhkan terutama pada trimester awal kehamilan untuk mencegah gangguan dalam penutupan selubung saraf. Pear juga mengandung vitamin C yang berfungsi sebagai pertahan tubuh dari infeksi. Kandungan seratnya membantu mencegah konstipasi.
Porsi/sajian : 1 buah pear ukuran sedang.

25. Stroberi adalah pilihan tepat untuk mendapatkan asupan asam folat untuk mencegah kecacatan pada bayi, yaitu gangguan pembentukan selubung saraf yang disebut spina bifida. Selain itu, vitamin C dalam buah ini juga baik untuk kesehatan Anda dan janin.
Porsi/sajian : 106 miligram atau 6-8 buah stroberi.

26. Hati, mengandung protein dan kaya akan vitamin dan mineral. Hati mengandung asam folat yang dibutuhkan untuk membantu mencegah kecacatan bayi saat lahir. Hati juga mengadnung  zat besi, yang dibutuhkan untuk mencegah anemia. Selain itu hati juga mengandung vitamin A dibutuhkan untuk tumbuh kembang janin.
Porsi/sajian : 89 gram atau 1 potong sedang hati masak.

27. Oatmeal atau havermut ,merupakan sumber karbohidrat yang kaya akan serat, vitamin B, zat besi, potasium dan mineral lainnya. Serat yang terdapat pada havermut ini dapat membantu untuk  melancarkan pencernaan.
Porsi/sajian : 50 gram atau 5 sdm oatmeal.

28. Nanas, kaya akan vitamin C, potasium dan thiamine. Vitamin C-nya bisa meningkat sistem imun dan melawan infeksi dalam tubuh. Nanas segar mengandung enzim pencernaan yang membantu melancarkan pencernaan.
Porsi/sajian : 95 gram atau 1/3 buah nanas ukuran sedang

 
Freepik

29. Biji bunga matahari adalah sumber asam folat yang sangat baik dan juga vitamin B komplek lainnya seperti niacin, thiamin (vitamin B1) dan pyridoxine (vitamin B6), pantothenic acid dan riboflavin. Asam folat adalah vitamin yang dibutuhkan terutama pada awal kehamilan mencegah kecacatan pada bayi. Biji bunga matahari juga mengandung vitamin E untuk menjaga kesehatan jantung dan otak, serta membuat kulit, rambut dan kuku selalu sehat.
Porsi/sajian : 100 gram biji bunga matahari dengan kulitnya.

30. Kentang, merupakan sumber karbohidrat. Selain sebagai sumber karbohidrat, kentang juga mengandung berbagai vitamin dan mineral.
Porsi/sajian : 2 biji kentang ukuran sedang.

31. Tuna, kaya akan protein, mineral, vitamin D dan asam lemak omega 3. Omega 3 penting untuk pembentukan otak janin.
Porsi/sajian : Tidak lebih dari 300 gram atau 3 potong besar per minggu

32. Coklat. Para peneliti di Finlandia menemukan bahwa ibu hamil yang mengonsumsi coklat menjadi lebih bahagia dan lebih ceria. Ibu hamil yang rutin mengonsumsi coklat selama hamil dipercaya akan melahirkan bayi yang suka tersenyum dan tertawa kencang. Penelitian lain yang diterbitkan pada tahun 2010 oleh Yale University menyebutkan coklat baik untuk mengurangi risiko hipertensi dan preekslamsia.
Porsi/sajian : 2,5 cm2 coklat

 
Freepik


33. Edamame, sumber zat besi, protein, kalsium, asam folat, vitamin A dan B Edamame bisa dikonsumsi sebagai camilan sehat atau ditambahkan pada menu makanan Anda.
Porsi/sajian : 25 gram atau 2 ½ sdm edamame.

34. Mangga, kaya akan vitamin dan mineral antara lain  C, A, E, B dan K, zat besi.
Porsi/sajian : 50 gram atau ½ buah mangga ukuran besar

35. Jagung mengandung asam folat yang tinggi. Jagung kuning kaya akan beta karoten yang merupakan provitamin A yang penting dalam penglihatan dan juga kesehatan kulit. Jagung juga kaya akan fosfor yang dibutuhkan dalam pembentukkan  tulang. Selain fosfor, jagung juga mengandung magnesium yang juga penting dalam pembetukkan tulang.
Porsi/sajian : 100 gram atau 1 gelas jagung.

KONSULTASI : Dr.Cindiawaty Pudjiadi MARS, MS, SpGK, Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Medistra

 

 



Artikel Rekomendasi