Meski diet vegetarian pada ibu menyusui tidak seketat selagi hamil, namun Anda tetap perlu memperhatikan betul perencanaan makan vegetarian. Ini penting untuk menjamin terpenuhinya kebutuhan gizi Anda dan pembentukan ASI yang berkualitas.
Kalori. Di masa menyusui tubuh butuh ekstra kalori 500 Kalori per hari. Untuk memenuhinya, konsumsi lebih banyak biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Sajikan 3-4 porsi per hari :
• 1 ½ gelas gelas nasi
• 10 sdm havermout
• 1 gelas bihun
• 3 buah sedang kentang
Protein. Makanlah 3 porsi protein setiap harinya. Vegetarian tidak perlu khawatir akan kebutuhan protein, asal memenuhinya dari bahan makanan seperti kacang-kacangan. Sajikan 3 porsi perhari :
• ½ gelas kacang polong.
• 2 potong tahu dan tempe.
• ½ gelas tofu.
• ½ gelas kacang.
• 2 sendok makan selai kacang.
• 1 gelas susu kedelai.
Lemak. Ibu menyusui juga memerlukan lemak sebagai sumber energi dan sumber asam lemak esensial. Komposisi asam lemak pada ASI tergantung bahan sumber lemak dalam makanan Anda sehari-hari, cadangan lemak, dan ketersediaan hayati pembentuk lemak. Karenanya, memperhatikan asupan lemak pada ibu menyusui sangat penting agar komposisi optimal asam lemak pada ASI dapat dicapai. Pada orang dewasa kebutuhan asam lemak esensial 3% dari total energi. Pada masa laktasi tambahan kebutuhan berkirar 2 – 4% dari total energi. Konsumsi 1 porsi per hari :
• 5-8 sendok teh minyak zaitun, canola atau minyak kacang
• 5-8 sendok teh margarin
• 1 gelas santan
Kalsium. Kebutuhan kalsium selama menyusui meningkat menjadi sekitar 1000 mg per hari- lebih banyak 150 mg per dibanding saat tidak menyusui. Selama proses menyusui kebutuhan kalsium meningkat karena simpanan kalsium di tubuh ibu akan berkurang 300 mg per harinya. Konsumsilah 3 porsi per hari pilihan makanan ini:
• 2 gelas brokoli
• 2 gelas bok coy
• 1 gelas susu kedelai
• 3 potong tahu
Vitamin D. Resiko kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakhitis –penyakit akibat rapuhnya pertumbuhan tulang. Oleh karenanya, American Academy of Pediatric (AAP) merekomendasikan ibu dari bayi yang minum ASI, untuk mengonsumi vitamin D 2 porsi per hari misalnya dari:
• 1 butir kuning telur
• 3 sendok makan margarin
Vitamin B 12. Vegetarian lacto-ovo dan lacto umumnya masih cukup mendapatkan vitamin B12. Namun, tidak demikian halnya pada vegetarian murni. Padahal, vitamin B12 diperlukan untuk berlangsungnya semua fungsi sel-sel tubuh. Untuk mengatasi kekurangan vitamin 12, vegetarian murni perlu mengkonsumsi makanan kaya vitamin B12 seperti tempe, tauco, oncom atau aneka makanan yang telah diperkaya vitamin dan mineral seperti sereal sarapan pagi. Konsumsi 2 porsi per hari :
• ½ gelas keju parut
• 2 gelas susu sapi
Jangan Lupa! - Selalu pantau tumbuh kembang janin dan pastikan berkembang sesuai milestones.
- Stock makanan bergizi di rumah, misalnya buah dan sayuran yang mudah di masak sebab ibu baru seringkali memiliki sedikit waktu dan energi untuk berbelanja sesuai perencanaan menu.
- Jika Anda tetap khawatir tidak mendapatkan asupan gizi sesuai yang dibutuhkan, temui dokter atau ahli gizi.
Baca juga: