Tanya - jawab: Menu Gizi Lengkap Ibu Hamil

T: Saya (31) hamil 26 minggu. Berat badan saya naik 13 kg (dari 52 kg menjadi 65 kg). Tinggi saya 155 cm. Saya ingin sekali membuat makanan nasi lengkap saji dan bergizi. Mohon saran.

J: Berdasarkan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), Anda tergolong normal dan selama hamil dianjurkan menaikkan berat badan 11,5 – 16 kg. Selain memperhatikan kebutuhan kalori selama hamil (2200 Kalori), Anda juga perlu mencermati beberapa zat gizi penting untuk diri Anda dan tumbuh kembang janin.

Kalsium. Sangat penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin serta untuk mencegah osteoporosis (tulang rapuh) di masa mendatang. Sumbernya: susu dan produk olahannya, ikan teri, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
Zat besi. Penting untuk produksi sel darah merah, baik untuk ibu maupun calon bayi. Sumbernya: daging merah, kacang-kacangan, bayam, buah kering, dan sayuran hijau. Vitamin C akan membantu penyerapan zat besi.
Asam folat. Perlu diperhatikan asupannya pada awal masa kehamilan, agar kehamilan tetap sehat dan lancar saat melahirkan. Sumbernya: sayuran berdaun hijau, hati ayam, jeruk, dan kacang-kacangan.
Serat makanan. Makanan yang tinggi serat seperti sayuran dan biji-bijian, bisa membantu mencegah konstipasi (sembelit).
Cairan. Minum air 2 liter sehari untuk membantu pembentukan darah dan memperlancar pencernaan makanan.

Kebutuhan tubuh akan semua zat gizi ini sebaiknya terpenuhi lewat makanan yang Anda konsumsi, termasuk makanan lengkap saji, seperti gado-gado dan nasi goreng.

Makanan yang praktis atau lengkap gizi harus mengandung:

Karbohidrat, misalnya nasi, mi, pasta, kentang, singkong, dan jagung.
Protein hewani atau nabati, misalnya ikan, daging ayam, telur, atau susu dan produk olahannya seperti keju, dan kacang-kacangan atau produk olahannya seperti tahu dan tempe.
Vitamin dan mineral, yakni aneka sayuran, dan buah untuk makanan penutup.