Duduk dalam waktu yang lama di belakang meja kerja dapat membuat ibu hamil menderita, akibat pegal-pegal di area sekitar leher, tangan, apalagi punggung. Untuk mengurangi rasa pegal tersebut, lakukan beberapa posisi yoga sederhana khusus ibu hamil yang bisa Anda lakukan di dekat meja kerja Anda. Yoga sederhana ini akan membantu mengusir pegal, rasa lelah berlebih dan ketegangan, juga akan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot Anda. Lakukan gerakan yoga di bawah ini secara berurutan.
1. DUDUK MEDITASI / Seated Pose Pada posisi duduk, telapak tangan diposisikan pada lutut. Siku dan bahu relaks. Punggung bersandar pada bangku, pejamkan mata, dan tenangkan pikiran. Latih pernapasan dengan benar –jenis pernapasan yang bisa dilakukan adalah masuk dari hidung - keluar dari hidung, masuk dari hidung - keluar di antara gigi, atau masuk - hidung keluar lewat mulut seperti meniup lilin.
Meditasi bisa membuat tubuh tenang dan relaks serta mampu berkonsentrasi dengan baik. Dan latihan pernapasan bisa mengurangi rasa sakit saat proses melahirkan.
2. MEMUTAR LEHER / Neck Roll Masih dalam posisi duduk di area meja kerja, tundukkan kepala ke depan, kemudian putar ke samping dan ke belakang, dan arah sebaliknya dari satu sisi ke sisi lainnya.
Melemaskan dan menghilangkan ketegangan di kepala bagian belakang, leher dan pundak.
3. MEMUTAR BAHU / Shoulder RollPada posisi duduk menghadap meja kerja, angkat bahu ke atas, putar ke belakang beberapa kali, lalu putar ke arah sebaliknya.
Meredakan ketegangan di bahu, tulang belikat dan dada.
4. PEREGANGAN KE SAMPING / Side Stretch Posisi duduk, satu tangan di atas lutut pada sisi yang sama, tangan yang lain ditarik ke atas dan tekuk ke arah sisi tangan yang di atas lutut sehingga membentuk huruf C. Arah pandangan ke atas atau ke depan, atau ke bawah.
Melemaskan bagian tengah tubuh yang terkena stres akibat beban bayi di dalam perut dan untuk meregangkan sisi tubuh.
5. MELENGKUNGKAN TULANG BELAKANG SAMBIL BERDIRI / Standing BackbendBerdiri membelakangi meja kerja, tangan ke belakang memegang meja dengan posisi jari menghadap ke depan, bahu dibuka dan dada sedikit membusung.
Menarik sisi samping tubuh agar tulang belakang terasa nyaman.
6. MELIPAT BADAN KE DEPAN DALAM POSISI BERDIRI / Standing Forward Bend Berdiri menghadap meja, pegang ujung meja dengan jari-jari tangan menghadap ke depan. Kemudian rentangkan tangan selebar bahu ke depan, dan melangkahlah mundur, bungkukkan badan hingga menghadap ke bawah dan posisi badan dan tangan sejajar dengan meja. Tundukkan kepala dengan relaks, posisi perut menggantung ke bawah, kencangkan otot kaki ke arah atas serta kaki dibuka selebar pinggul.
Memperbaiki posisi bayi di dalam perut agar terletak pada posisi yang benar pada saat akan melahirkan.
7. JONGKOK / Squat Pose Dalam posisi jongkok, letakkan siku ke arah lutut dalam, satukan telapak tangan hingga membentuk posisi berdoa tepat di depan dada. Letakkan bantal di bokong atau tumit sebagai sandaran bila perlu.
Membuat otot pinggul relaks sekaligus menguatkannya, yang berguna saat mengejan pada persalinan.
Perlu diperhatikan:1.
Lakukan setiap posisi selama 5-10 menit atau 10–20 kali napas, dan pilih sesuai kemampuan Anda.
2.
Bersandar di tembok atau pada kursi pada saat melakukan gerakan menantang, bila takut jatuh atau posisi badan kurang seimbang untuk mengurangi risiko keguguran
3.
Lakukan gerakan yoga dengan lembut dan pelan, serta relaks saat usia kehamilan di trimester pertama, karena janin masih dalam keadaan lemah.
4.
Hentikan yoga segera dan beristirahatlah sejenak bila Anda merasa sakit atau terlalu lelah saat melakukan posisi tertentu. Lanjutkan yoga jika sudah siap kembali.
