8 Alternatif Gerakan Yoga Trimester Kedua
Banyak gerakan yoga – asana - yang masih dapat Anda lakukan di kehamilan trimester kedua ini.... read more
Anda dapat melakukan gerakan-gerakan ini dengan aman
1. Memutar kepala dan bahu
Putar kepala ke belakang dan ke depan, ke kanan dan kiri, lalu putar searah jarum jam. Lakukan arah sebaliknya dengan napas perlahan. Kemudian putar bahu ke belakang dan ke depan, atas dan bawah. Lakukan setiap gerakan 3 sampai 5 kali.
Manfaat: Melepaskan ketegangan dari area kepala, leher dan bahu.
2. Ardha Titali Asana atau Ardha Baddha Konasana (Half Butterfly)
Duduklah dengan kaki terentang. Tekuk kaki kanan, letakkan di atas paha kiri. Letakkan tangan kanan di lutut kanan yang terlipat. Angkat kaki kanan dengan tangan kiri. Saat mengeluarkan napas, gerakkan lutut kanan ke arah perut secara perlahan. Tarik napas, dengan perlahan dorong lutut turun ke arah lantai. Pastikan torso tetap tegak, tidak melengkung. Lakukan untuk sisi sebelah kiri. Lakukan 10 hitungan untuk setiap sisi secara perlahan.
3. Poorna Titali Asana atau Baddha Konasana (Full Butterfly)
Duduk dengan kedua lutut ditekuk ke samping, kedua telapak kaki bertemu di depan. Pegang telapak kaki dengan kedua tangan, pastikan Anda rileks, gerakkan lutut ke bawah dan ke atas dengan perlahan. Gunakan siku untuk menekan lutut ke bawah. Jangan lakukan dengan tekanan. Ulangi 20 – 30 kali. Luruskan kaki dan rileks.
Manfaat: Half butterfly dan full butterfly baik untuk melenturkan sendi panggul dan dapat meningkatkan aliran darah ke otot dasar panggul dan membantu proses pembukaan. Dua gerakan ini juga membantu mengurangi ketegangan dan kelelahan otot paha dan kaki.
4. Vajrasana
Duduk di atas tumit, rapatkan paha, beri jarak pada telapak kaki. Letakkan bokong di atas tumit. Letakkan kedua tangan di atas masing-masing lutut, punggung dan kepala tegak rileks.
Manfaat: Menguatkan otot paha, meningkatkan fungsi pencernaan. Pose ini dapat langsung dilakukan setelah makan. Mengurangi masalah pencernaan seperti reflux (berbaliknya makanan ke kerongkongan) yang lazim terjadi saat hamil. Melancarkan peredaran darah dan saraf-saraf di area pelvis dan menguatkan otot pelvis (bagian dalam panggul) yang akan melancarkan proses melahirkan.
5. Marjariasana (Cat Stretch Pose)
Ambil posisi table pose, telapak tangan sejajar bahu. Buka kaki selebar panggul, lutut segaris dengan panggul. Tarik napas, tarik perut ke arah lantai, dongakkan kepala dan bokong nonggeng. Buang napas, dorong perut ke atas dan lengkungkan punggung sampai dagu menyentuh dada. Lakukan 5 sampai 10 kali. Hati-hati, jangan terlalu memaksa.
Manfaat: Pose ini meningkatkan kelenturan di otot leher, bahu, tulang belakang, dan tonus otot sistem reproduksi. Aman dilakukan di awal bulan keenam usia kehamilan.
6. Paschimottanasana
Duduk, buka kaki lebih lebar dari panggul agar tidak ada tekanan pada perut. Tarik napas, tarik kedua tangan ke atas kepala, panjangkan punggung. Buang napas, condongkan badan dari pinggang, jaga punggung tetap lurus, raih kedua telapak kaki dengan masing-masing telapak tangan. Jangan tekuk lutut bila tidak sampai. Tarik napas, kembali pada posisi duduk tegak. Buang napas, turunkan lengan.
Manfaat: Melemaskan otot punggung bagian bawah, memijat organ dalam, dan tonus otot bahu.
7. Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)
Mulai dari table pose, buang napas, dorong panggul perlahan ke atas sampai lengan dan tungkai lurus membentuk huruf V terbalik. Jarak lengan selebar bahu, dan jarak kaki selebar pinggul dan sejajar. Telapak kaki sampai tumit menapak di lantai. Tekuk lutut sedikit. Tahan. Tarik napsa, luruskan lagi sambil bernapas lembut. Buang napas. Tekuk lutut, kembali ke table pose. Rileks di child pose.
Manfaat: Membantu pencernaan, organ pernapasan, menguatkan kaki dan menyegarkan pikiran.
8. Shishu asana atau Balasana (Child's Pose)
Kembali ke posisi Vajrasana – duduk di atas tumit. Buka lutut lebih lebar dari perut. Dengan lembut tekuk badan ke depan, luruskan punggung, telapak tangan menghadap lantai. Lengan lurus, dan siku tidak menyentuh lantai. Wajah menghadap lantai. Beristirahatlah dengan napas lembut. Bila Anda merasa tidak nyaman, modifikasi dengan puppy pose; naikkan bokong dan regangkan lengan.
Manfaat: Membuka bahu dan memberikan ruang untuk batang tubuh (torso).
9. Tadasana (Palm Tree Pose)
Berdiri dengan kedua kaki dan tangan sejajar. Kaki dibuka selebar panggul. Saat menarik napas, bawa kedua tangan dari samping ke atas kepala, kaitkan jari tangan, bawa ke depan dada. Saat Anda membuang napas, bawa kedua lengan ke atas. Tarik napas, regangkan kedua lengan, bahu dan dada. Regangkan seluruh tubuh dari atas sampai bawah. Ketika membuang napas, bawa tangan ke atas kepala. Rileks beberapa detik, lalu ulangi 5 sampai 10 kali.
Manfaat: Membantu keseimbangan tubuh dan pikiran. Seluruh tulang belakang diregangkan dan melonggar sehingga lebih rileks.
Imma Rachmani
