Pola Makan Sehat Ibu Hamil: Jangan Asal Kenyang
Apa saja yang harus dihindari dan dibatasi?... read more
Hamil, perlu makan apa ya? Inilah zat gizi yang perlu masuk dalam menu makan Anda untuk menyediakan energi untuk tubuh Anda dan janin yang sedang berkembang. - Karbohidrat 20% dari kalori harian atau 126 gram. Ada di Nasi, sereal, umbi-umbian, roti, mi, pasta. Perlu untuk sumber energi ibu hamil dan "bahan baku" janin yang mulai tumbuh.
- Protein 40% dari kalori atau 248 gram sehari. Ada di segelas susu, 1/2 cangkir keju, 2 cangkir yogurt, 2 butir telur ayam, sepotong ayam, seekor ikan, sepotong sedang hati sapi, semangkuk kecil udang, 2 potong tempe/tahu. Perlu untuk membangun sel-sel tubuh janin, membentuk organ tubuh, membentuk hormon ibu dan janin, menambah berat badan janin.
- Serat 3 porsi per hari, satu harus dimakan mentah. Ada di sebutir mangga, aprikot, peach, sepotong sedang pepaya, 1 cangkir brokoli, 1/2 cangkir bayam, sepotong kecil ubi manis, 1/2 cangkir gandum, 1/2 cangkir kacang-kacangan. Perlu untuk mencegah sembelit atau konstipasi.
- Asam folat 0,4 mg. Ada di secangkir bayam, 1/2 potong avokad, 1/2 cangkir asparagus, semangkuk bayam, sebuah pisang. Penting untuk pembentukan organ janin, menghindari cacat tulang belakang dan gangguan pertumbuhan otak janin.
- Kalsium 1000 mg per hari. Ada di segelas susu, 1-2 lembar keju, 1/2 cangkir brokoli, 1/2 cangkir kacang kedelai, segelas air jeruk yang difortifikasi kalsium, secangkir yogurt, sepotong ikan salmon dengan duri lunak, sepotong ikan sarden dengan duri lunak, secangkir jagung tortila. Penting untuk pertumbuhan otot, jantung, saraf, darah, dan sistem enzim janin, mencegah keracunan dalam kehamilan, mencegah preeklampsia, mencegah tulang ibu rapuh dan keropos.
- Zat besi 18 mg per hari. Ada di sepotong ikan, sepotong daging, sepotong hati, 1 butir telur, segelas susu sapi atau kedelai, 1 cangkir sereal, 1 cangkir bayam matang, 1/2 cangkir kacang kedelai. Penting untuk membentuk sel darah merah ibu dan janin, mencegah ibu anemia, memelihara kehamilan agar kuat saat bersalin, membangun sistem enzim pada ASI.
- Magnesium 600 mg/hari. Ada di ikan, kacang almond kering, kacang mede, bayam, avokad, pisang, kismis, nanas. Penting untuk membangun energi setiap sel di tubuh ibu hamil dan janin, memproduksi 300 jenis enzim di tubuh ibu, menjaga konsistensi detak jantung, menjaga tekanan darah tetap normal, mengirim pesan melalui sistem saraf, membuat otot ibu tetap lentur dan relaks, serta memelihara kekuatan tulang dan gigi.
- Seng (Zn) 15 mg per hari. Ada di hidangan seafood, 1/2 cangkir kacang kedelai, 1 cangkir susu sapi/ kedelai. Penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh ibu dan janin.
- Fosfor. Ada di susu dan seafood. Penting untuk pembentukan tulang dan gigi janin.
- Air, 10 gelas sehari. Ada di air putih, jus buah, yogurt, kuah sup. Penting untuk mencegah dehidrasi.
- Yodium. Ada di garam beryodium dan susu. Penting untuk mencegah keguguran dn pertumbuhan otak janin.
- AHA dan DHA. Ada di susu dan ikan laut dalam. Penting untuk komponen penyusun membran sel otak janin dan menyiapkan ASI yang berkualitas.
- Lemak 20% dari kalori harian atau 112 gram. Ada di 1 ons keju, 1 gelas susu, 1 sendok makan minyak sayur, 1 sendok makan mentega, sebutir sedang avokad, sebutir telur ayam, 2 sendok makan whipped cream, 2 sendok makan sour cream, 2 sendok makan salad dressing, 1/2 cangkir es krim, 1 cangkir salad ikan tuna, 1 sendok makan selai kacang. Penting untuk perkembangan sel otak janin.
