Dalam proses menyusui, produksi ASI dikontrol oleh dua hal yaitu peran hormonal dan gizi. Keseimbangan hormon dapat dicapai dengan mengonsumsi jumlah gizi yang cukup, baik dari sisi kuantitas, jumlah energi maupun kualitas dari sisi kelengkapan kebutuhan zat gizi. Ditambah lagi saat menyusui Anda dituntut menambah kalori kurang lebih sebesar 500 kilo kalori. Sehingga peranan makanan menjadi cukup penting pada masa ini.

Namun, tak lantas membuat Anda memenuhi lemari penyimpanan makanan dengan berbagai makanan. Cek lagi makanan apa yang saat ini sudah Anda simpan, dan mulailah melakukan ‘detoks’ dengan menyingkirkan makanan atau minuman yang sebetulnya tidak dibutuhkan.

Untuk memudahkan ibu menyusui dalam memenuhi kebutuhan kalori atau kebutuhan makannya, simpan makanan yang mudah dimakan atau bahan makanan yang mudah diolah di dalam kulkas dan hemat waktu.

Sayuran
Labu kuning, labu siam, wortel, bunga kol, zukini, bayam, daun katuk, terong, kacang polong atau sawi putih pilihan yang tepat untuk ibu menyusui, sekaligus untuk MPASI. Ibu menyusui diminta paling sedikit mengonsumsi sayur 5 porsi sehari, karena membutuhkan vitamin, mineral dan serat. Tempat yang layak adalah di rak kulkas paling bawah dengan suhu khusus penyimpanan sayur atau buah. Agar tidak cepat busuk, hindari mencuci sayuran sebelum dimasukkan.
Tahan 3 hari.

Buah-buahan
Apel, beri, plum, jeruk, peach, dan melon kaya akan vitamin dan dapat memenuhi gizi ibu menyusui dan bayi MPASI. Usahakan setiap hari ada buah di dalam kulkas Anda. Namun, hindari memotong apel, pir, papaya atau semangka untuk dikonsumsi dilain waktu karena jenis buah ini akan bereaksi terhadap oksigen dan mengubah daging buah jadi berwarna coklat atau rasanya menjadi asam. Simpan buah di rak yang berbeda dengan sayur.
Tahan rata-rata 1 minggu.

Daging dan daging ayam
Kebutuhan protein hewani maupun nabati adalah sebesar 25%-30% dari total energi. Satu gram protein akan menghasilkan 4 kilo kalori energi. Bahkan daging merah menduduki posisi ke-2 terbesar sebagai sumber asam lemak Omega-3 setelah ikan laut. Namun, tetap pilih daging tanpa lemak dan ayam tanpa kulit. Teknik menyimpannya mudah, cukup dicuci dan dipotong sesuai porsi sekali hiding. Atau simpan dalam keadaan setengah matang, seperti ayam ungkep atau daging rolade. Simpan daging di dalam freezer dengan suhu di bawah 4°C.
Tahan 2-3 hari jika di dalam freezer, tanpa kemasan plastik vakum.

Ikan dan seafood
Kaya akan kandungan asam lemak tak jenuh Omega-3, protein, kalsium dan vitamin D. Nutrisi yang baik untuk membantu pembentukan sel-sel tubuh dan saraf otak anak. Masa simpannya akan panjang bila Anda pisahkan setiap ikan maupun seafood sesuai kelompoknya dalam satu wadah. Jangan lupa untuk dibersihkan sebelum disimpan. Anda juga bisa menerapkan penyimpanan ikan dalam porsi-porsi kecil sekali makan untuk MPASI.
Tahan 3-4 hari dan maksimal 1 bulan di freezer.

Telur
Bahan pangan wajib yang harus tersedia, karena telur merupakan bahan makanan yang mudah disimpan, rasanya enak, mudah diolah –apalagi saat kepepet– dan bergizi tinggi. Tidak hanya sebagai lauk, telur juga bisa jadi bahan campuran dalam membuat kue dan beberapa makanan jajanan lain. Untuk ibu menyusui, Anda bisa menyimpan semua jenis telur, mulai dari telur ayam, telur bebek hingga telur puyuh. Namun untuk si kecil yang baru memulai MPASI, sebaiknya baru dikenalkan dengan kuning telur saat si kecil berusia 9 bulan.
Telur bertahan 1-2 minggu di pintu kulkas.

Tahu dan tempe
Mudah di dapat, gizi dan rasanya, luar biasa! Kandungan gizinya dibutuhkan ibu menyusui dan bayi, yaitu protein, lemak, serat, kalsium, fosfor, zat besi, vitamin B1 dan karoten. Teksturnya lembut membuat makanan ini jadi lebih cepat rusak bila disimpan di suhu ruangan. Simpan tahu yang sudah dicuci bersih pada wadah tertutup. Atau simpan tempe dan tahu dalam bentuk olahan setengah matang.
Tahan 2 hari.

Yoghurt, puding dan cokelat
Camilan dengan kualitas gizi baik, tak hanya memberikan rasa kenyang. Makanan yang berkualitas secara gizi lebih memudahkan Anda mencukupi tambahan kalori, yaitu sebanyak 500 kilo kalori selama menyusui.
Tahan 1 hari, sebaiknya langsung dihabiskan khususnya yoghurt.

Susu sapi cair atau susu kedelai
Selain mengandung protein, vitamin B, dan vitamin D, produk susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik. Susu yang sarat dengan kalsium akan membantu tulang bayi Anda berkembang, sehingga Anda perlu konsumsi kalsium untuk memenuhi kebutuhan bayi dan Anda sendiri. Untuk susu cair, hindari menyimpan susu yang sudah terkena air liur. Sebab susu yang sudah terkena air liur akan lebih mudah rusak.
Tahan 3-5 hari.

Jus buah segar
Akan membantu Anda tetap terhidrasi selama proses menyusui. The Institute of Medicine menyarankan konsumsi air pada ibu menyusui sebanyak 3,1 liter (13 gelas) setiap harinya. Boleh saja menyimpan minuman kemasan, namun tetap perhatikan kandungan gula yang tertera di dalam label kemasan. Pilih minuman kemasan dengan tambahan gula di bawah 10% dari AKG.
Tahan 2 hari, dengan syarat harus ditutup rapat.

Keju
Mudah dimakan dan dipadukan dengan aneka macam makanan dan kudapan. Kandungannya juga dibutuhkan oleh sel-sel tubuh, otot, tulang dan gigi. Tekturnya memang cenderung berubah secara cepat, sehingga tak bisa tahan sampai lebih dari seminggu. Namun berbeda dengan keju bertekstur keras, seperti cheddar atau keju Swiss.
Tahan 2-3 minggu setelah kemasan dibuka.

Bahan makanan MPASI
Bahan makanan segar seperti beras, jagung, ubi, daging, ayam, brokoli, kembang kol, wortel dan buncis dalam bentuk pure bisa disimpan dalam bentuk beku. Simpan dalam bentuk porsi sekali makan, untuk memudahkan Anda dalam penyajian. Gunakan satu rak khusus untuk bahan makanan MPASI.
Tahan 1-3 hari.

Simpan Sayur dan Buah
• Tidak disimpan dalam wadah yang sama.
• Simpan buah dan sayur sesuai kelompoknya untuk memperpanjang daya simpan. Misalnya wortel dengan wortel atau apel dengan apel.
• Perhatikan jenis buah; buah musim hujan atau dingin dan buah musim panas. Buah musim hujan atau dingin dapat bertahan sepanjang musim jika disimpan dengan benar dan tidak terkena langsung sinar matahari. Sedangkan buah musim panas, tidak memiliki daya tahan yang lama, bertahan hingga satu minggu di dalam lemari es.

Singkirkan!
• Minuman bersoda, mengandung kafein, pemanis dan pewarna buatan.
• Cake dengan pemanis yang terlalu banyak.
• Minuman beralkohol dampaknya pada bayi ditentukan oleh kadar dan porsi yang diminum ibu.

Menyimpan makanan di dalam kulkas sebenarnya bertujuan agar Anda lebih mudah mengonsumsinya. Itulah sebabnya, sebaiknya Anda hanya menyimpan makanan sehat selama proses menyusui dan MPASI bayi.

(BAS/NAT/ERN)