Kreatif dengan Pangan Lokal (1)

 

Photo: pixabay

Tak ada beras, bukan kiamat. Bunda tak perlu panik bila ada hoax tentang berkurangnya pasokan beras. Tak perlu ikut memborong beras.
 
Kalau belum makan nasi, belum terasa makan. Bunda, hilangkan pola pikir demikian. Beras bukan satu-satunya makanan pokok kita. Keberadaan beras di Indonesia tak lepas dari sejarah masa lalu. Beras bukan pangan asli Indonesia, tetapi dibawa oleh bangsa India ke nusantara. Tengoklah pahatan relief di Candi Borobudur, tidak terukir padi di sana. Yang tampak justru pohon keluarga palma seperti kelapa, lontar, aren, dan sagu.
 
Artinya, jauh sebelum ada beras, bangsa kita biasa mengonsumsi sagu. Di  Indonesia terdapat 1,4 juta Ha tanaman sagu yang tersebar dari Sumatera, Kalimantan, dan Maluku. Papua sendiri memiliki 1,2 juta Ha tanaman sagu.
 
Mari kita jeli menggali sumber karbohidrat lain selain beras yang ada di Indonesia. Rasanya tetap enak, kok. Tinggal pintar-pintarnya Bunda mengolahnya dan memadu padankan dengan sayur dan lauk yang pas.
 
Kelompok Umbi
 
  • Kentang (Solanum tuberosum L)
Satu buah kentang berukuran 100 gram mengandung 20,1 gram karbohidrat, 1,9 gram protein, 0,1 gram lemak nabati, 1,8 gram serat pangan, dan energi 87 kkal. Mengonsumsi kentang sebaiknya tidak digoreng. Lebih disarankan dikukus atau dipanggang.
Membuat kentang panggang: Rendam 1 buah kentang dalam air es selama 5 menit. Angkat, keringkan dan potong menjadi 4 bagian. Olesi dengan minyak zaitun, panggang selama 15 menit. Balik, panggang lagi selama 5 menit. Hidangkan dengan lauk atau sayur.
 
  • Singkong (Cassava)
Mengonsumsi singkong sekarang lebih mudah dan enak dengan adanya TiTan, tiwul instan. Anda tinggal membeli, lalu mengukusnya. Setelah matang akan berwarna putih seperti nasi dengan rasa tawar. Atau yang berwarna coklat terasa manis karena sudah dibubuhi gula aren. Namun bila Anda menyukai singkong utuh, Anda dapat memasaknya dengan cara dikukus atau direbus. Setelah matang, Anda bebas memadukan dengan sayur dan lauk. Setiap 100 gram singkong mengandung energi 159 kkal. Kandungan lainnya adalah air, fosfor, karbohidrat, vitamin C, protein, kalsium dan zat besi.
 
  • Ubi jalar (Sweet potato)
Ubi jalar zaman now beraneka warna. Mulai dari yang putih, kuning, jingga, dan ungu tua. Setiap 100 gram ubi mengandung energi 86 kkal, 3 gram serat, lemak, dan 20 gram karbohidrat. Vitamin A sebesar 14.187. Vitamin lainnya adalah C dan B6. Mengandung mineral kalium, natrium, besi dan magnesium. Untuk mengganti nasi, masak ubi jalar dengan cara dikukus. Sebagai camilan, ubi dapat digoreng atau dibuat kolak.
 
  • Gembili (Dioscorea esculenta)
Dalam 100 gram gembili (85% yang bisa dimakan) mengandung protein 1.5 gram, lemak 0,1 gram, energi 95 kkal, fosfor, zat besi, kalsium, vitamin C, dan vitamin B1. Gembili biasanya dikukus, berwarna putih seperti nasi dan kenyal. Memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada nasi, penderita diabetes sebaiknya tidak mengonsumsi gembili. Dari umbi ini dapat dibuat mi, kerupuk dan kue. Mengandung zat glucomannan yang bersatu dengan protein dapat mengurangi kolesterol jahat. 
 
  • Talas (Colocasia esculenta)
Dalam seporsi talas (150 gram) mengandung energi 150-200 kkal, serat 5-7 gram, protein 4 gram, kalsium 150-170 mg, kalium 450-600 mg, magnesium 30-50 mg, dan fosfor 60-70 mg. Talas mengandung kalium oksalat, yaitu ion yang terdapat di bagian dalam talas –bentuknya menyerupai jarum – yang digunakan untuk membentuk umbi talas itu sendiri. Karena bentuknya yang menyerupai jarum, kalium oksalat terasa menusuk dan menimbulkan rasa gatal di mulut. Namun Bunda tak perlu takut mengonsumsi talas. Ada cara untuk mengurangi kadar oksalatnya. Kupas dan potong-potong talas, cuci selama 5 menit. Lalu rendam dalam NaCL 1% selama 20 menit. Cuci kembali, setelah itu dikukus. Bila tidak dikurangi, oksalat berpotensi membentuk kristal endapan pada ginjal yang berbahaya bagi kesehatan.
 
  • Ganyong (Canna discolor)
Ganyong masih kerabat kana hias. Mengandung tepung atau pati, meski tidak sebanyak ubi jalar. Ada yang menyebut umbi ganyong sebagai ganyu, ada juga yang menyebutnya laos mekah. Mengandung karbohidrat, lemak, vitamin B1, C, fosfor, kalsium, zat besi, flafonoid, saponin dan polifenol. Ganyong tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga dapat menyembuhkan luka lambung, menyehatkan usus karena mudah dicerna. Bubur ganyong baik untuk balita karena mengandung senyawa yang mendukung pertumbuhannya. Indeks glikemik rendah, ganyong aman dikonsumsi penderita diabetes.

Imma Rachmani
 

 



Artikel Rekomendasi