Ketahui Jenis Kelamin dan Kondisi Janin Sejak Dini Lewat NIPT
Skrining non-invasive yang penting bagi kehamilan.... read more
Hamil tidak berarti Anda dilarang berolahraga. Anda tetap bisa berolahraga, selama memahami aturan mainnya, Bunda.
Banyak mitos seputar olahraga, namun sudah banyak literatur mengatakan bahwa ada banyak manfaat berolahraga untuk ibu hamil. Di antaranya, olahraga dapat menguatkan jantung, melancarkan peredaran darah agar kaki dan wajah tidak bengkak, kram, atau varises, menguatkan otot, membantu penyerapan kalsium yang berguna bagi tulang, gigi, dan persiapan menyusui, membangun daya tahan tubuh, membantu relaksasi dan meningkatkan mood, serta mencegah konstipasi. Olahraga juga bisa membuat tidur lebih nyenyak dan menguatkan ingatan. Kabar baik lainnya, yang pasti sangat diharapkan oleh para ibu hamil atau ibu yang baru melahirkan, olahraga dapat menurunkan dengan cepat berat badan setelah bersalin.
Aturan Olahraga Ibu Hamil
Walaupun dinyatakan boleh dan aman untuk berolahraga, ibu hamil tetap perlu memahami aturan atau rambu-rambunya, agar tidak membahayakan diri sendiri dan janinnya.
Apa saja yang perlu Anda perhatikan?
- Tidak boleh berolahraga jika mempunyai riwayat keguguran berulang (abortus habitualis), mengalami perdarahan, mengidap darah tinggi, sedang sakit atau demam.
- Jadwal olahraga rutin, misalnya 3 kali seminggu, lebih baik daripada tidak teratur. Olahraga rutin menjaga kerja jantung serta peredaran darah tetap normal.
- Mulailah dengan intensitas ringan, yaitu, tidak terbebani berat badan, tidak mengakibatkan benturan, tidak ada gerakan melempar dan melompat, tidak ada peningkatan kecepatan tiba-tiba, tidak ada perubahan arah atau pemutaran tubuh yang cepat seperti pada olahraga lari, tenis, basket atau senam high impact. Hindari olahraga yang aktif di bagian perut atau kandungan.
- Wajib melakukan pemanasan sebelum berolahraga agar tidak mengalami kram.
- Banyak minum air putih agar tidak dehidrasi, mengingat saat hamil Anda lebih banyak berkeringat.
- Jangan sampai napas terengah-engah, sebab ini pertanda gangguan suplai oksigen ke janin.
- Berhenti bila tiba-tiba Anda merasa tidak sehat, mual, pening, mau muntah, nyeri atau terjadi perdarahan.
- Konsultasi dengan dokter kandungan Anda, untuk mengetahui kondisi Anda dan olahraga apa yang aman bagi janin.
Baca juga: Perhatikan Ini Sebelum Berolahraga Saat Hamil
Pilihan Olahraga untuk Ibu Hamil
Selain aturan main, Anda juga perlu memahami olahraga yang boleh dan tidak boleh atau sebaiknya dihindari.
Boleh:
- Bulutangkis. Boleh di awal kehamilan dan bila tubuh Anda bugar. Namun, hindari pertandingan. Lakukan gerakan ringan dalam memukul bola.
- Bersepeda. Bila sehat, tidak menderita tekanan darah tinggi, diabetes, atau mengandung janin kembar, Anda boleh gowes. Stop bersepeda jika ada keluhan pusing, jantung berdebar, napas tercekat, nyeri punggung dan pinggul, serta muncul kontraksi.
- Menari. Olahraga yang menyenangkan dan meningkatkan mood. Namun, gerakan tarian perlu dimodifikasi agar tidak berisiko bagi kehamilan. Hindari gerakan melompat, tap dance, langkah lebar, memutar seperti pada salsa dan belly dance, mengentak dan berefek membuat Anda kehilangan keseimbangan.
- Jogging. Boleh, bila sudah terbiasa. Tetapkan target realistis, mulai perlahan, lihat kesanggupan tubuh, dan perhatikan tanda kelelahan.
- Yoga dan pilates. Boleh, tapi hindari yoga ashtanga dan hatha. Prenatal yoga cocok untuk Anda, begitu pula yogalates (kombinasi yoga dan pilates), namun harus di bawah pengawasan instruktur terlatih, ya.
- Berenang. Berenang bermanfaat antara lain menguatkan jantung, melancarkan peredaran darah, melancarkan peredaran darah, menguatkan otot, Di trimester ketiga, gaya dada akan memanjangkan otot dada dan memendekkan otot punggung, dua area yang berubah posisi akibat hamil. Gaya dada, bebas, dan punggung boleh dilakukan, tapi hindari gaya kupu-kupu, karena banyak entakan, menggunakan area pinggang, pinggul, otot perut, dan menguras tenaga, yang membahayakan janin.
- Jalan kaki. Sangat dianjurkan, selain untuk kebugaran ibu hamil, juga membantu bayi ‘turun’ ke jalan lahir. Lokasi harus nyaman dan aman, jalanan rata, tidak licin, berbatu-batu, lalu lintas tidak ramai, dan udaranya bersih dari polusi. Kenakan pakaian dan sepatu nyaman, bawa minum, dan durasinya sesuaikan kemampuan Anda (jangan ambisius mencapai target).
Baca juga: Alternatif Olahraga Ibu Hamil
Dilarang:
- Aerobik, kecuali jika Anda sudah terbiasa aerobik sejak sejak sebelum hamil. Itu pun sebaiknya pilih low impact (rendah benturan) dan segera berhenti bila lelah.
- Basket, futsal, sepak bola, hoki. Olahraga beregu ada kontak fisik, berisiko tabrakan atau jatuh.
- Tenis dan squash. Tergolong berisiko, sebab aktif, banyak entakan, dan gerakan tiba-tiba, rawan jatuh dan cedera akibat keseimbangan terganggu. Jika merasa ‘harus’, sangat hati-hati, lakukan dengan pelan, santai, tidak bertanding, dan sebaiknya ganda.
- Tinju, judo, karate, silat. Ada kontak fisik yang berisiko cedera.
- Gliding (gantole). Berisiko jatuh, hipoksia (kekurangan oksigen akibat berkurangnya kadar oksigen di udara). dan memperparah morning sickness.
- Berkuda. Hanya diizinkan untuk joki profesional dan harus memodifikasi gaya untuk meminimalkan risiko jatuh akibat keseimbangan tubuh terganggu saat hamil.
- Mendaki gunung dan panjat tebing. Berisiko jatuh.
- Menyelam dan scuba diving. Berisiko tinggi akibat perbedaan lingkungan darat dengan air, adanya tekanan kuat di bawah air terhadap kandungan, risiko cedera, emboli dan decompression sickness (DCS) atau gas berubah menjadi gelembung udara di dalam tubuh- mengakibatkan nyeri, ruam, kelumpuhan, hingga kematian.
- Bowling. Berisiko cedera punggung bawah. Jika sudah biasa, boleh tapi waspada punggung.
- Skating. Bila sudah mahir, boleh, tapi hati-hati, sebab keseimbangan terganggu.
- Skiing, snowboarding, surfing. Ini dilarang karena berisiko jatuh dan cedera.
- Trampolin. Olahraga kombinasi antara ketinggian dengan keseimbangan sangat riskan selagi hamil.
- Ski air. Tekanan olahraga ini bisa menyebabkan air masuk ke vagina dan berisiko mencetus infeksi.
- Latihan beban. Karena risiko cedera punggung sangat besar. Jika harus berlatih, wajib diawasi ahli dan beban dikurangi setidaknya setengah dari biasanya.
(Tonton Video Series 9 Bulan yang Menakjubkan di YouTube AYAHBUNDA magz. Klik di sini, subscribe untuk mendapatkan konten-konten seputar kehamilan di tiap trimester secara reguler. Cek Instagram @ayahbunda_, Facebook AYAHBUNDA, serta website www.ayahbunda.co.id)
Baca juga:
7 Rambu Olahraga Ibu Hamil
Tiga Jenis Olahraga Ibu Hamil
Olahraga Saat Hamil Bisa Melahirkan Bayi Prematur?
Alternatif Olahraga Ibu Hamil
Sumber: Buku 9 Bulan yang Menakjubkan-Ayahbunda
