Tip Atasi Coronasomnia, Gangguan Tidur Selama Pandemi Covid-19

Pandemi yang disebabkan oleh coronavirus banyak mengubah rutinitas atau kebiasaan harian masyarakat. Salah satunya adalah kesulitan untuk mendapatkan kualitas jam tidur yang baik di malam hari. Apakah Bunda juga pernah mengalami susah tidur selama pandemi Covid-19? Jika iya, maka kemungkinan Anda mengalami ‘coronasomnia.’

Melansir dari laman American Medical Association (AMA), coronasomnia atau Covid-somnia adalah istilah yang diberikan oleh para dokter dan peneliti yang menemukan bahwa pandemi dapat menyebabkan gangguan tidur akibat peningkatan stres dan kecemasan.
Ini adalah fenomena insomnia yang melanda kebanyakan orang di seluruh dunia akibat tekanan hidup selama Covid-19.

Melansir dari BBC, sebuah studi pada Agustus 2020, yang dilakukan oleh Universitas Southampton, Inggris, menunjukkan bahwa jumlah orang yang mengalami insomnia meningkat. Dari yang sebelumnya satu dari enam orang, menjadi satu dari empat orang.

Gangguan tidur ini banyak dialami oleh kelompok para ibu, pekerja esensial dan kelompok minoritas.
Di Cina, tingkat insomnia naik dari 14,6% menjadi 20% selama puncak karantina. Kata kunci "insomnia" juga lebih banyak dicari di Google pada tahun 2020 daripada sebelumnya.

Fenomena coronasomnia ini terbukti memiliki konsekuensi kesehatan masyarakat yang lebih dari sekadar sulit tidur. Mulai dari peningkatan risiko tekanan darah tinggi, depresi, hingga masalah kesehatan lainnya.

“COVID-19 menyebabkan kecemasan yang sangat besar bagi banyak orang. Mereka mengkhawatirkan pekerjaan, anak-anak di rumah, takut sakit. Efek dari kecemasan, ketakutan, dan depresi dapat menyebabkan insomnia,” kata Kimberly Hardin, profesor Kesehatan UC Davis di Departemen Penyakit Dalam.

Untuk mengatasi coronasomnia, Hardin merekomendasikan beberapa langkah yang bisa membantu Anda tidur nyenyak di malam hari:

Pertahankan rutinitas harian yang normal
Jika Anda bekerja dari rumah, pertahankan jadwal yang sama seperti saat akan pergi ke kantor. Hindari begadang di malam hari, jika alarm pagi berdering, berusahalan untuk tetap bangun walaupun Anda masih mengantuk.

Selain di malam hari, beristirahat di siang hari juga penting untuk dilakukan, jangan lewatkan makan siang setelah itu Anda bisa mengisi waktu rehat dengan jalan-jalan sekitar rumah atau mendengar musik.

Buat rutinitas tidur harian
Ciptakan suasana yang nyaman sebelum tidur seperti, redupkan pencahayaan kamar, agar lebih relaks gunakan aroma terapi, putar musik pengantar tidur, dan jauhkan smartphone dari jangkauan Anda. Guna mendapatkan kualitas tidur yang baik, patuhi rutinitas tidur yang telah dibuat, jauhkan hal-hal yang bisa jadi penghalang dalam melaksanakan rutinitas ini.

Stop bermain handphone,
Cahaya dari ponsel, tablet, dan komputer memberi sinyal pada tubuh kita untuk tetap terjaga dan menghambat melatonin (hormon yang membantu kita tidur secara alami).

“Saya tahu ini sulit bagi orang-orang, tapi tolong jauhkan elektronik. Jika masih sulit tidur, cobalan untuk membaca buku.” Kata Hardin.

Kamar tidur bukanlah tempat untuk bekerja
Jika tidak ada ruangan lain yang bisa Anda gunakan untuk bekerja, usahakan agar tidak bekerja di atas kasur. Latih ulang otak Anda agar dapat mengidentifikasi bahwa kasur adalah tempat untuk berisitirahat bukan bekerja.

Di samping itu, bekerja di atas kasur bisa menyebabkan seseorang menjadi malas dan mengantuk di jam kerja. Hal ini tentunya berisiko membuat Anda jadi menumpuk pekerjaan dan memicu stres selama bekerja dari rumah.

Olahraga
Berolahraga dapat membantu Anda mengurangi stres dan menjaga tubuh bekerja dalam ritme yang normal. Usahakan untuk menyelesaikan workout routine beberapa jam sebelum tidur, agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk melakukan pendinginan (cooling down) usai berolahraga.

Jangan tidur siang
Tidur siang sebentar mungkin tidak masalah, tapi jika terlalu lama kebiasaan ini akan mengganggu siklus tidur malam Anda. “Lebih baik membuat diri tetap aktif dengan melakukan banyak aktivitas di siang hari, rasa lelah akan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari,” katanya.

Makan malam tepat waktu
Jika Anda berencana untuk tidur jam 11 malam, hindari makan setelah jam 7 malam atau lebih. Berikan waktu untuk tubuh mencerna makanan, jadi saat Anda hendak pergi tidur, tubuh dapat menghentikan semua kerja metabolisme, termasuk pencernaan.

Kurangi asupan berita dan media sosial, terutama di malam hari
Hal ini bisa membantu Anda mengurangi rasa cemas dan membuat tidur malam hari lebih nyenyak. Terpapar berita secara berlebihan dapat memicu stres akan hal yang belum tentu akan terjadi dalam hidup Anda.

Berlatih meditasi dan yoga
Meditasi bisa dilakukan di mana saja, temukan posisi yang nyaman misalnya di atas tempat tidur. Saat bermeditasi pikiran Anda harus fokus pada objek atau aktivitas tertentu, dengan tujuan untuk melatih perhatian dan kesadaran guna mencapai keadaan mental yang stabil secara emosional.

Di sisi lain, yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stress dan ketegangan pada tubuh. Berlatih keduanya akan membantu Anda meningkatkan kualitas tidur di malam hari.

Hindari alkohol dan kafein
Keduanya bepotensi besar mengganggu pola tidur Anda. Mengonsumsi alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur menurunkan tidur rapid-eye movement (REM), yang mana adalah salah satu tahap tidur nyenyak dan restoratif, di awal malam, sementara asupan kafein yang berlebihan bisa membuat terjaga sepanjang malam.

Baca juga:
Tidur siang dan tidur malam beda manfaatnya
5 godaan anak tidur lebih malam di masa pandemi covid-19
Perubahan pola tidur anak di masa pandemi covid-19
5 Kesalahan Mengatasi Coronasomnia

Debbyani Nurinda